This article is based on a video by Andreas Moritz titled Debunking Vitamin B12, which I found interesting and informative enough, so I thought I wanted to learn more. I was particularly interested in Vitamin B-12 for my own health reasons, since I found my energy better after reducing meat, fish, and high-fat fats in my diet.
Vitamin B12, also known as cyanocobalamin, is needed for every function in the body, and every single cell needs it. Deficiency can cause anemia, disorders of the brain and nervous system, as well as severe gastrointestinal problems.
The main theme of the video is that we have a lack of B12, not due to the lack of a sufficient number of B12 products, but due to the lack of absorbing enough B12 of our products.
He advocates vegetarianism in general, but not as resistant as some, a little more balanced than most that I liked.
Some kind of his diet, how am I surprised? So I looked at him and found nothing. And, unfortunately, he died, apparently in mysterious circumstances, because he seemed healthy and strong in advance, but he studied the areas sensitive to the Big Pharma / Food industry — that was the impression I received.
In any case, he talks about the internal factor in the stomach. To assimilate, absorb, assimilate B12, we need an internal factor in larger quantities than we usually do.
What is the internal factor, I am surprised? So I looked.
Internal factor
The intrinsic factor is produced by the cells lining the stomach and combined with vitamin B12, and therefore it is necessary for the absorption of vitamin B12 later in the small intestine. This is a glycoprotein. ("Glyco" simply means that the carbohydrate group is attached to the protein portion.)
Gastric acids release vitamin B12 from food during the digestive process, but vitamin B12 is sensitive to acids and therefore must be protected. Therefore, the process begins much earlier in the mouth with the salivary glands, where vitamin B12 is combined with another glycoprotein called haptocorrin, which safely transports it through the stomach, protecting it from acids and in the intestine, where there is a more alkaline environment, and can be safely released and absorbed.
The same cells in the stomach that produce hydrochloric acid in the stomach also produce their own factor (IF), which restores B12 after its release from haptocorrin by digestion. Thus, a complex of vitamin B12-IF is created in the duodenum, which then passes through the small intestine. Interesting stuff is amazing body, huh?
Where do we find it and why do we need it
It is now well known, especially among the vegan / vegetarian community, that we need to make sure that in our diet we get adequate vitamin B12. Because it is mainly found in fresh animal products such as liver, fish, meat, poultry, eggs, milk and cheese, you can’t just eat a healthy plant-based diet and hope you get enough. This is an important vitamin and can cause irreversible and rather serious problems if there is a deficiency.
It used to be that people could get it from non-game sources, such as spirulina, and fermented and cultivated products, such as tempeh, or not clean the soil completely from food taken from the ground. But the Vegan Society says that fortified foods and supplements are the only reliable sources of B12, and that eating only a raw (and not cooked) vegetable diet does not provide special protection.
What is good for
We need it for the brain and nervous system (so we think about the stability of mood, memory, vision), energy metabolism (ATP production, fatty acid and amino acid metabolism) and growth (blood formation, protein and tissue synthesis) - then it’s quite important I say!
The main symptoms of the deficiency, as stated, are anemia and neurological problems, so for older people it is necessary to protect against brain atrophy and such things as Alzheimer's disease, and the absence of B12 can destroy the myelin sheath that protects the nerves, causing multiple sclerosis and fibromyalgia.
Deficiency can also cause arterial thickening, due to an increase in circulating homocysteine, a by-product of digestion that can cause damage throughout the body, which B12 normally acts to destroy.
Thus, deficiency can begin with obscure symptoms, such as loss of energy, sore tongue, tingling in hands, slight confusion, but if left untreated, it can lead to serious problems: nerve damage (even spinal cord damage), low bone mineral density and visual impairment, as well as mental health problems, depression.
Therefore, being mainly found in animal products and dairy products, it is necessary for vegans to make sure that they get an alternative source in their diet.
Top B12 Sources
Vegans
The only vegan sources are fortified cereals, dairy products, juices, soybeans and other products, as well as yeast products, such as Marmite (British name or Vegemite in the US), and it also refers to other names, mainly yeast extract - salty material, which you spread on toast), but they are reliably small amounts.
For example, Marmite contains 0.5 mcg per 100 g, but we use only a teaspoon or two on our toast, because it is such a strong tasting, so it contains only 0.025 mcg. While a cup of enriched soy milk will contain 3 μg, which is 50% of the DV (daily value - see below).
And there is another problem: if you are going to add fortified foods to your diet, at least in the UK, soy, almond, and rice dairy products containing added vitamins also contain gums (gelan-gum and / or carrageenan), which are known to cause digestive problems in more detail.
Vegetarians
Obviously, the situation is better if you are a vegetarian because you may have eggs, milk, cheese and yogurt. Also whey powder, since 100 g is said to contain 42% DV.
And with milk and yogurt, you are likely to consume a whole cup, which contains 0.9 mcg (15% DV) for low-fat yogurt and 1.14 mcg (19% DV) for low-fat milk. So a little more, but still not brilliant.
Even with eggs, unfortunately, 1 large boiled egg contains only 0.6 mcg, only 10% of LW, although other types of eggs contain more, for example, duck eggs contain 3.8 mcg (raw, not sure about cooking), which is 63% DV, and goose eggs, which are quite large, contain 7.3 mcg, which is 122% DV. But then I personally think that duck eggs are too fat — you just can't win, can you?
Daily allowance
The amount recommended to you depends on the country (according to sources on the Internet): UK RDA (recommended daily amount) is 1.5 mcg / day (from the website of the National Health Service, and therefore must be accurate and current).
Google (source not listed, but which turned out to be US RDA - recommended dietary amount): 2.4 mcg daily for ages 14 and older, 2.6 mcg daily for pregnant women and 2.8 mcg daily for nursing women. For more than 50 years, they must eat foods enriched with B12 or take vitamin B12.
Thus, those who are over 50 years old, and pregnant and lactating women need more because of reduced absorption in the elderly of natural B12 and higher requirements for B12 during pregnancy and for nursing mothers.
Please note that the above digital data is based on 6 µg daily (rather vaguely), not on the US 2.4 RDA. (This is most likely due to the cost of food, and not the daily amount you need). Thus, this refers to reading the nutrition label for enriched foods, so for the egg above, this is 0.6 µg, which is 10% DV, and not 25% (which is a relative value for RDA 2.4 micrograms).
addition
A Dutch study (since 2005) showed how much oral B12 should be prescribed for patients with a confirmed deficiency of this vitamin - NB population was elderly (people with what was called a weak B12 deficiency), with an average age of 80, It was useful to note Hyla Cass MD, in the section "Vitamin B12 - how much is enough?" (1)
They were injected with B12 (cyanocobalamin form) in the dose range: 2.5, 100, 250, 500, and 1000 μg daily (administered for 16 weeks).
No adverse events were reported at any dosage, but the main result was that the dose of 500 µg was the lowest dose required for an oral dose for patients with a confirmed deficiency of this vitamin (measured, it is estimated, from 80% to 90%). % in the plasma methylmalonic acid).
Thus, this study was intended for supplements, and the found value is rather high compared with the daily required values, which we recommend to get from the products.
As an additional confirmation, the addition from a reliable source of which I know provides 1000 µg / capsule, which also contains 400 µg of folate. And most supplements contain 500 mcg or 1000 mcg (which may be the difference between a therapeutic dose and a maintenance dose).
Easier to absorb
The good thing about supplements is that in some people B12 is absorbed more easily than in natural foods, where it is associated with protein. Reduction of gastric acid and digestive enzymes with age and such things as inflammation of the lining of the stomach due to allergies, food intolerance, drinking alcohol, conditions such as celiac disease and Crohn's disease all reduce the body's ability to cut off the required nutrient from food and absorb it .
Full list of products containing B12
Here is a list of the best B12 food sources (from Nutritiondata.self.com):
- Shellfish - clams, oysters, puppy, crab (crab: Alaska, cooked king, Dungeness and Queen cooked)
- Liver - from lamb, beef, veal, moose, turkey, duck, goose, pork, chicken (fried, then canned)
- Fish eggs, in particular whitefish, caviar (black and red, granular), mixed fish eggs (cooked, dry heat)
- Organic meat and offal: turkey offal, pancreatic kidney (from different animals), beef brain, veal heart, chicken offal, lamb heart, beef heart, turkey stomachs (cooked)
- Fish and marine mammals - octopus, salmon (dried ket), trout (dried, then rainbow trout, cooked), mackerel (Atlantic cooking, dry heat), herring with a boil (Atlantic), dried whitefish, red salmon (smoked red), king mackerel (cooked), herring (cooked dry heat), mackerel (salted), tuna (fresh blue, cooked dry heat), cod (dried, atlantic, salted), sardine (Pacific, preserved in tomato sauce and canned in oil, with (cooked), trout (prepared venal), whale (dried Beluga meat), seal (dried), red salmon (canned), bass (striped, boiled), pollock (cooked), perch, cooked, ...
- Fortified breakfast cereals - high fiber cereal, Kellogg. All bran. Full wheat cereal, multipurpose whey.
- Full oat bran flakes, all bran, special K flakes, General Mills, All Bran Original, low fat ketogg
- All pieces of bran yogurt, Nature's Path Optimum, ready to eat granola (with dried fruit and nuts) ...
- Liver Pastes / Sausage: Braunschweiger (pork liver), liver fever and spread, foie de gras (goose liver, smoked)
- Wild game: caribou (dry shoulder), emu (veneered fillet), beaver and muskrat, rabbit (fried), deer, moose, ostrich
- Margarine-like (vegetable oil) spreads
- Whole dried egg, dried egg yolk, goose egg (whole, fresh, raw - the highest)
- Soy Protein Isolate
- Soup (Clam Chowder, New England, Canned, Condensed)
- Meatless chicken, fried in breading
- Baby food (some)
- Milk (dry, skim, with and without added vitamin A), Instant milk (dry, skim, with and without vitamin A)
- Meat - roast lamb, some lamb trimmings and other meats ... (the content of vitamin B12 decreases from there) ...
Not mentioned above, B12 also has lower values:
- Mussels and other clams, haddock
- beef
- Low fat yogurt
- Fortified tophus
- Swiss cheese reduces fatty mozzarella, parmesan, feta cheese
- ham
- Duck eggs (being much higher than chicken eggs), chicken eggs
- Chicken meat
This should give an idea of the top products containing B12, which are grouped together by type of food, partly from highest to low, but remarkable cooking methods also significantly change the amount. Raw meat products, for example, contain much more than cooked. And even dry heat against evaporation and soldering matters.
And I was surprised to see that fried chicken has half the amount of low-fat cottage cheese, and that low-milk versions of dairy products often contain more B12 than full-fat fats. So it is good to know.
Reinforced products and gums
I personally avoided fortified dairy products, because, as I said, they usually contain gums, which I read, stop your digestion. According to Dr. P D Adamo, they contain lectin or other agglutinin (basically make the cells stick together and stick together, not least with your red blood cells - eeek), and this metabolic inhibitor is for guar gum and carrageenan. Also for acacia (gum arabic): it flocculates serum or secretes whey proteins, contains lectin or other agglutinin and is a metabolic inhibitor, and it increases lectin activity and binding - blimey, all caboodle! That way, you just can't break them, and they can damage your entire system with sound.
Also see Video of Dr. Michael Greger: “Is Carrageenan Safe?” (2)
What a shame, because it means that I miss these enriched products. And I do not eat any other fortified foods, such as cereals, because of sugar and other additives that they contain, or bread and other wheat-based products that they produce with fortified flour, or use enriched spreads (I use only olive oil and ghee mainly on rye bread), and I don’t drink regular cow’s milk, or enriched drinks because of these resins and sugar, and I don’t use fake soy meat products, textured vegetable protein / mycoprotein - these are also abs smoke flavors yutno best avoided - and, finally, I do not eat baby food ... well, I've always liked the look of this material may be, I have to try.
The reason I wonder if the gum can stop the organism that is disturbing other products is because I learn about the effects, such as adding milk to a cocktail or your morning tea or coffee. Milk actually stops you by absorbing antioxidants (good substances such as polyphenols and catechins) in tea and coffee - the same goes for chocolate - and even with fruits and berries that you may have in your morning cocktail or breakfast, the addition of milk actually stops absorption of good nutrients in it, measured by the blood levels of some beneficial compounds after it is consumed.
The scientific studies made on this are easily summarized by Dr. Michael Greger, a doctor (doctor), who tends the scientific literature to such useful information and is presented with short videos with information that make it more accessible to us.
And, unfortunately, this is not just cow's milk, which it does, it is also soy milk, at least in tea, because, unfortunately, the only research in which they tested soy milk was tea with tea, They did not tested soy milk in other (individual) studies on chocolate / coffee and berries. So how about this then? It really surprised me, like Michael Greger, and, of course, the researchers. To find that adding even soy milk to healthy drinks / cocktails can deny the positive effects of antioxidant compounds in them. It was a real discovery.
I guess this is part of the reason why dark chocolate is so healthier than milk.
And therefore, if the milk itself absorbs, I obviously wonder what the added gums in the milk can do. Therefore, I will most likely completely avoid them if I can.
B12 absorption - anatomy and spores
Return to video:
Andreas Moritz says that undigested meat and protein in our guts upset probiotic bacteria and that these bacteria are the main source of vitamin B12 — they did not know this, which is usually absorbed at the end of the small intestine in the terminal ileum.
(В стороне, я удивился, когда «терминальная подвздошная кишка» была приложением, так как у меня было мое время, когда мне было около 8 лет, и я всегда был суперчувствителен к пищевым продуктам, хотя официально не имел аллергии на какие-либо). Во всяком случае, это не приложение, потому что я искал его.
Терминальная ишемия
Терминальная подвздошная железа возникает между большим и тонким кишечником и соединяется с слепой кишкой (первая часть толстого кишечника) через илеоцекальный клапан. Так что это не совсем приложение, но близко, анатомически, так как приложение связано с слепой кишкой.
Вот трехмерное изображение (http://www.innerbody.com/image_dige03/dige10.html), в котором показано точное местоположение терминальной подвздошной кишки в области живота, с навигационной сеткой слева, которая, если вы наведете маленькую передайте его, выделите зеленым цветом любую часть пищеварительной системы, на которую вы хотите посмотреть. В каждой области также есть краткое описание.
Хранение B12
Терминальная подвздошная кишка находится там, где B12 поглощается в кровоток и транспортируется в печень. Печень хранит его там до тех пор, пока это не понадобится, и в большинстве случаев оно перерабатывается. Переработанный B12 используется до 6 или 7 лет.
Объем, который нам нужен в течение всей жизни, - это столько, сколько вы можете поместиться на конце вашего мизинца - интересно! Очень небольшое количество.
Так что довольно сложно получить дефицит B12, и, как уже было сказано, это не столько еда, которую мы едим, сколько поглощение ее, которая является причиной проблемы. Наше собственное здоровье кишечника - проблема.
Он продолжает: Нежелательные продукты и лекарства, особенно антибиотики, уничтожают пробиотические бактерии в нашей кишке. Плюс есть много мяса, которое, хотя оно и содержит B12, действительно не может быть должным образом поглощено, если пищеварение не работает очень хорошо, особенно когда внутренний фактор уменьшается, что происходит, когда вы едите слишком много белковых продуктов, говорит он.
Он говорит, что недоразумения в отношении B12 проистекают из того, как мы производим собственный B12. Например, как коровы, не нужно есть мясо или пить другие виды. молока, чтобы получить B12, и что он предоставляется из растительных продуктов, и у них нет недостатка.
И, Андреас делает вывод: люди, употребляющие натуральные продукты, также не будут развивать дефицит B12.
(Это горячо обсуждаемая тема о том, можем ли мы изготовить наш собственный B12 из бактерий в кишечнике, спустившись сейчас на сторону, мы не можем, или некоторые из нас могут это сделать, но это не поглощается нами, но читай дальше.)
Итак, как же травоядные животные получают их B12? Мне было любопытно и посмотрел:
Травоядные животные и B12
Жвачные животные, такие как коровы, буйволы, козы, овцы, эти парни получают из этих бактерий свой витамин B12, которые синтезируют его в объемных четырехкамерных кишках. Некоторые травоядные животные (лошади, слоны, зебры, кролики, зайцы и многие грызуны) имеют большие следы кишки в пищеварительном тракте, который находится между тонкой и толстой кишкой, где происходит бактериальное брожение.
Приматы едят яйца и насекомые в почве. Гориллы (также зайцы, кролики и некоторые грызуны) тоже едят фекалии. И много животных регулярно глотают почву, поэтому у них есть много других источников / способов получения B12, чем у нас.
В стороне, есть предположение, что все животные нуждаются в добавлении B12 в своем корме, но один источник говорит, что бактерии в желудочно-кишечном тракте лошади способны производить достаточно B12, если в рационе достаточно кобальта. Подводя к предположению, что в наши дни часто наша почва истощается из этих основных минералов.
Существуют различные другие рекомендации о производстве бактерий и витаминов B12, если вас это интересует, онлайн (3).
Увеличение поглощения
Другие витамины необходимы для хорошего всасывания витаминов B12. Например, в вашем рационе рекомендуется включать продукты, богатые витамином B6, так как витамин B6 необходим для правильного поглощения и хранения витамина B12.
Такие продукты, как шпинат, домашняя птица, коричневый рис, авокадо, грецкие орехи и бананы. Птица включает в себя: курица, перепела, индейка, утка, гусь и голубь.
Фолат также необходим для хорошего впитывания: из темной листовой зелени, петрушки, салата ромэна, брокколи, спаржи, цветной капусты и свеклы, фруктов и бобов, гороха и чечевицы.
Наряду с адекватным потреблением кальция. В одном из исследований в 2000 году было установлено, что пациенты с диабетом смогли снизить уровень витамина B12, увеличив потребление кальция (4).
Некоторые продукты, богатые кальцием: зелень, брокколи и капуста; сардины и лосось; рикотта, моцарелла и сыр чеддер; обезжиренный йогурт, греческий йогурт и обезжиренное молоко; укрепленные: молоко, крупы и тофу; бобы, семена кунжута, сушеный инжир и меласса.
Важно отметить, что уровень кислоты в желудке и пепсин (фермент переваривания белка) являются ключом к извлечению B12 из нашей пищи. Если у вас низкая кислота в желудке, прием бетаиновых гидрохлоридных добавок может помочь расщепить B12 от белковых продуктов.
Это отмечено Санди Бушем на livestrong.com (5) и д-ра JE Williams (практикующий интегративная медицина в течение 25 лет), что использование антацидов уменьшает кислотность желудка, а тяжелое употребление алкоголя вызывает воспаление поджелудочной железы желудка, тем самым уменьшая пищеварительные ферменты , Некоторые интегративные специалисты по медицине рекомендуют клюквенный сок и используют специи в пищу, которые помогают с поглощением витаминов группы В в целом, а некоторые даже считают кофеин, так как это увеличивает выработку кислоты в желудке.
Кроме того, употребление меньшего количества регулярных количеств продуктов, содержащих B12, а не всех за один прием пищи, может увеличить количество, которое вы поглощаете в целом, потому что существует ограничение на количество, которое может быть поглощено в любой момент из-за доступности внутреннего фактора.
Other considerations
Андреас является сторонником вегетарианства, но говорит, что дефицит B12 не имеет ничего общего с вегетарианством, и что мясоеды так же несовершенны, если не больше (что подтверждается исследованиями в литературе). Но вегетарианцы могут страдать также, если они принимают лекарства, например, или использовали антибиотики в прошлом. Почти популяция пробиотических бактерий в кишечнике может быть нарушена в течение многих лет.
Чтобы улучшить пищеварение, он говорит, чтобы очистить печень и желчные протоки, чтобы избавиться от желчных и печеночных камней. Они препятствуют способности организма правильно переваривать пищу. Как уже говорилось, это препятствует хорошей популяции бактерий. И поэтому гниение пищи, будь то овощи или мясо, приведет к уменьшению поглощения B12 из-за отсутствия пробиотических бактерий, говорит он, что является основным источником B12.
NB: Я предполагаю, что отчасти объясняет, почему недоедание лучше для вас, чем переоценка. При недоедании у вас нет гниющей пищи в кишечнике.
Он говорит, наконец, абсорбция B12 также зависит от того, сколько витамина D у вас есть, чтобы ваша пищеварительная система была сильной и жизнерадостной. Таким образом, разоблачение всего тела солнцем на регулярной основе улучшит здоровые популяции бактерий в кишечнике и приведет к усилению поглощения питательных веществ в целом. (Может быть, он тоже защитник натуризма! Он жил в теплом климате, без сомнения ... ах, его Центр Ener-Chi находится в Северной Каролине ... умеренный климат!)
Другие источники витамина D - (некоторые частично совпадают со списком для витамина B12, который я замечаю):
- Жирная рыба и тунца
- Грибы (которые растут на свету - хотя те, у которых еще нет витамина D и могут быть помещены на солнце, что, по-видимому, увеличит уровни)
- Хорошее старое обогащенное молоко, апельсиновый сок и крупы
- Яичные желтки
- Печень говяжья
- Hepatic liver oil
- Витамин D добавки
Витамин B12 в природе
Андреас не верил, что нам нужно будет хорошо впитать B12 из дополнения, потому что в природе он никогда не приходит один, всегда сочетается с другими витаминами B, другими витаминами и минералами и даже с другими веществами, которые позволяют абсорбировать и использовать B12 , поэтому употребление сбалансированной здоровой диеты является ключом к поглощению этого жизненно важного питательного вещества.
---
Андреас Мориц был очень болен, когда рос, он говорит, что употреблял слишком много молочных продуктов и животных белков, и что, когда он перестал есть их, он получил цвет обратно в лицо, тогда как до того, как он был белым, как снег. И из-за собственных болезней в детстве он посвятил свою жизнь изучению коренных причин заболевания.
Описанный как медицинский интуитивный и писатель, он провел свой отроческий период, изучая питание, а к 20 годам он обучался иридологу. Затем он изучал аюрведу в Индии, затем шиацу и различные другие виды энергетической медицины.
Хотя мне не удалось найти подробностей о его ежедневном рационе, у него есть более общий совет по диете онлайн в его Центре Ener-Chi.
Recommendations
1. Витамин B12 - Сколько достаточно? Hyla Cass, MD Life-enhancement.com.
2. Д-р Майкл Грегер (2013): Безопасен ли каррагинан? Nutritionfacts.org.
3. Биологи MIT решают головоломку с витамином. Новости MIT. http://news.mit.edu/2007/b12
4. Увеличение потребления кальция приводит к изменению мальабсорбции витамина B12, вызванной метформином. Уход за диабетом. 2000 сент. 23 (9): 1227-31.
5. Лучший способ поглотить B12 Санди Бушем. Livestrong.com.
